Sport ohne Geräte – Outdoor Training im Januar

von / 5. Januar 2020 / Outdoor

Im neuen Jahr fitter werden und mehr Bewegung an der frischen Luft – das wünschen sich viele von uns. Wir von Travall zeigen euch, dass man diese beiden guten Vorsätze prima bei einem Outdoor Training verbinden kann, und zwar indem man in seine Laufrunde oder in den flotten Spaziergang ein paar kurze, aber extrem effektive Übungen einbaut. Dazu benötigt man weder teure Geräte noch muss man sich viel Zeit freischaufeln. Eine Voraussetzung gibt es allerdings, wenn man im Januar draußen Sport machen möchte: Die Wahl der Kleidung sollte gut überlegt sein.

Die richtige Kleidung

Im Winter ist der Zwiebellook die beste Wahl. Tragt direkt am Körper eng anliegende Thermo-Funktionskleidung, die euch gut wärmt. Darüber kommt eine Fleecejacke oder -weste und eine Softshell-Trainingshose. Wer nicht so schnell friert, kann eine Leggings tragen. Vergesst auch Handschuhe und Mütze nicht. Ein Schal wäre jedoch zu warm; möchtet ihr den Hals schützen, könnt ihr auf ein dünneres Tuch zurückgreifen.

Abwechslung in das Lauftraining bringen

Zugegeben, nicht jeder von uns ist ein überzeugter Jogger. Dabei ist ein flotter Spaziergang oder eine regelmäßige Laufroutine ideal, um Bewegung an der frischen Luft zu bekommen. Wer einen Hund hat, könnte alternativ zum Joggen übrigens auch Canicross ausprobieren. Fangt langsam an und steigert euch stetig, je nach persönlicher Situation. Und denkt immer daran: Selbst eine Viertelstunde Spazierengehen ist besser als vor dem Fernseher sitzen.

Wer das Lauftraining durch Ausfallschritte ergänzt, trainiert nicht nur Beine und Po. Diese Übung beim Outdoor Training ist gut für den kompletten Rumpf. © iStock.com
Ausfallschritte kräftigen nicht nur Beine und Po, sie sind gut für den gesamten Rumpf. © iStock.com

Verschiedene Übungen machen euer Training extrem effektiv. Die kleinen Einheiten sind kurz und knackig, leicht umzusetzen und werden am besten in der Mitte oder nach zwei Dritteln der Laufrunde durchgeführt, wenn die Muskeln gut aufgewärmt sind:

  • 5 Ausfallschritte
  • 10 Kniebeugen
  • 10 Hochstrecksprünge
  • 5 Dips an der Parkbank

Wie viele Durchgänge ihr macht, hängt von eurer Kondition und Vorgeschichte ab. 

Nach dem Outdoor Training

Das Training an der frischen Luft ist im Januar besonders anstrengend und der Körper muss hart arbeiten, um mit der Kälte und den sportlichen Belastungen fertigzuwerden. Achtet deshalb unbedingt darauf, dass ihr am Ende des Trainings eine Cool-Down-Phase einlegt, in der der Körper langsam herunterfahren darf. Gleicht den Flüssigkeitsverlust mit warmem Tee aus und esst nach dem Duschen etwas, um die Energiespeicher wieder aufzuladen. Gönnt euch anschließend Ruhe und seid stolz auf das, was ihr geschafft habt!

Achtung: Wir geben lediglich Empfehlungen und keine medizinischen Ratschläge. Falls Erkrankungen bestehen, sollte vor Beginn des Outdoor Trainings ein Arzt konsultiert werden.